Що робити, якщо вам потрібно схуднути, але відвідування фітнес -клубу немає можливості? Хороший результат досягається вдома. Необхідно виконувати вправи, що розбивають жир, для всього тіла щодня і дотримуватися помірної дієти для схуднення.
Ефективні вправи на схуднення
Щоб зменшити вагу, потрібно змінити сидячий спосіб життя, уповільнюючи метаболізм, якнайбільше. Ранок повинен розпочатися з зарядки, а для домашніх тренувань виділіть півгодини вечірнього часу. Протягом дня використовуйте будь -яку можливість для фізичних навантажень. Для спалювання жиру корисно замінити поїздку в ліфт, піднявшись по сходах, і перед сном пройти коротку прогулянку. Вправи для всього корсета м’язів забезпечать тон тіла, а для естетичного схуднення та підтримки здоров'я важливо дотримуватися простих рекомендацій:
- Видаліть з раціону випічку та хліб з найвищих сортів борошна.
- Приготуйте продукти, пропарені або кип'ятять.
- Є фрукти та овочі, багаті клітковиною.
- Не їжте вночі, останній прийом їжі не пізніше ніж за 2 години до сну.
- Пийте чисту воду.
Вправи для всього тіла - для схуднення та підтримання форми - це незамінний стан. Під час складання програми домашнього навчання необхідно врахувати цілеспрямоване вивчення проблемних областей та стану здоров'я. Досвідчені інструктори з фітнесу рекомендують використовувати ефективні вправи для зміцнення та схуднення м’язів.
Спинка
"Нахил вперед" - один з найефективніших рухів для зміцнення та схуднення. Щоб вивчити м’язи, що випрямляють хребет, необхідно регулярно стояти на "місті". Інформація та розведення лопатей покращують кровообіг крові в трапецієподібних та ромбоїдних м’язах, а також зменшують жировий шар шийної вороотнічної зони. Вправа "Планк з тягою гантелей" енергійно спалює жир через роботу найширших м’язів спини, а "човен" справляється з целюлітом на нижній частині спини.
Грудка
"Навчання гантелей брехні" змушує обидва типи волокон працювати, що дозволяє схуднути, не втрачаючи м’язової маси. Вправи «поштовхи від стіни» жінки здатні виконати велику кількість повторень, тим самим забезпечуючи необхідну інтенсивність для спалювання жиру. Систематичне виконання вправи «суха дужка» підтримуватиме м’язи в тонусі, а статичне навантаження при «стисненні долонь» додасть еластичну груди. Дотримання дієти є визначальним фактором схуднення жіночої грудей, а фізичні навантаження допомагають зберегти прекрасну форму.
Ноги
Для втрати ваги, а також для вивчення м’язів усього тіла використовуються різні варіанти вправ «присідання». Бічні атаки ідеально завантажують ноги ззовні. Вправа «ножиць» або стиснення м'яча колінами зробить провідні м’язи інтенсивно спалювати жир на внутрішній поверхні стегна. Регулярна продуктивність «велосипедних» вправ утворює струнку область коліна і ретельно виходить суглоби. Піднімається на шкарпетках, стоячи чи сидячи, зменшить набряк і дасть полегшення ногам.
Стегна
Потисання на стабільний табурет із підйому коліна вгору - це ефективна вправа для схуднення ніг. "Короткі атаки" цілеспрямовано завантажують стегна, дайте їм полегшення. Коли потрібна особлива увага внутрішньої поверхні, необхідно додати "PLI-інстанцію" у наборі вправ. Щоб спалити жир на зовнішній стороні стегна, потрібно практикувати гойдалку ноги в бік.
Сідниці
Вправа "складання" корисна для м’язів майже всього тіла і підвищує тон глютонове м’язи. Для інтенсивної втрати ваги сідниць необхідно виконати «викрадення ніг назад» та широкі атаки. "Гіперценезія" - це хороша альтернатива дедліфта, вправа не завантажує коліна та чотириголові. "Крінеальний міст" ефективно зростає об'єм м’язів, а також зменшує шар жиру на нижній частині спини та сідниць. Вправа "ходити по сідницях" зміцнює м’язи тазової підлоги і виготовляє біцепси стегна.
Руки
"Зворотні поштовхи", що підтримуються стілець або краю дивана, вони чудово завантажені областю трицепса і видалить жир з пахвів. Різні варіанти згинання рук підтягуються та зміцнюють передню групу м’язів плечей. Вправи "ножиці" та "обертання півмісяця" рівномірно спалюють жир з поверхні руки. "Трицепс, трапецієподібні та дельтоїдні м’язи" Гантелії ", створює прекрасну форму плечового пояса у творі.
Шлунок
Звичайний "скручування" - це надзвичайно верхня частина пресу, а вправа "зворотного скручування" зменшує жировий шар і зміцнює м’язи нижнього живота. "Сторона і косове скручування" підкреслюють талію, а вправа "нахиляється до боків" усуває відкладення жиру з боків. "Круглі обертання ніг" всебічно впливають на м’язи преси. Щоб затягнути випинаний живіт, необхідно систематично робити «вакуумні» вправи.
Талії
Для стрункої та привабливої талії слід зробити "перетворення тіла на сторони" або "млин", що робить косові м’язи живота інтенсивно зменшуються. Вправа «Повернення ног, що лежать на підлозі», активно спалює жир у проблемній зоні і зміцнює преса. "Бічний міст" та "підняття ніг лежачи на боці" ідеально тонізують бічні м’язи і зменшують покриття талії.
Присідання
Для правильного виконання вправи потрібно покласти ноги на ширину плечей, розміщуючи в одній площині з колінами. Тримайте спину прямо, з відхиленням в нижній частині спини опустіть руки по тілу. Зробіть лопатки, візьміть таз назад і на натхнення вниз. Зігніть стегна до паралелі з підлогою, а вага тіла повинен бути перенесений на підбори. Підніматися, видихаючи у верхній частині підйому. Під час виконання присідань необхідно контролювати основні моменти:
- У нижньому положенні коліна не піднімаються вперед за ноги.
- Ви не можете потрапити на шкарпетки.
- Забороняється кругляти верхню частину спини та поперек.
- Під час підйому ви не можете керувати колінами.
Вкладки
На початку вправи покладіть ноги на ширину таза, а потім зробіть крок вперед і обережно сідайте. Відірвіть навантаження на передню ногу, розтягніть іншого і візьміть його на палець. Задня спина рівномірна, з природним відхиленням в нижній частині спини, долоні розташовані на поясі. Колінний суглоб робочої ноги зігнутий під кутом 90 ° і відчуває збільшення навантаження, тому важливо запобігти виступу коліна пальцем ноги стопи. Видих, підніміться і поставте робочу ногу поруч із підтримкою.
Поштовх
Початкове положення для Push -UPS -це акцент, що лежить на прямих руках, з шириною плечима. Відстань між ногами не впливає на виконання натискань. Тримайте тіло рівномірно, напружуючи сідниці та м’язи пресу. Згинання рук, зробіть глибокий вдих і торкніться підлоги грудами. Пахне плавно протягом усього підйому тіла. Виконуючи вправу, це важливо:
- Дотримуйтесь налаштування долонь посередині грудей.
- Не допускайте відхилення в нижній частині спини.
- Уникайте сильного розведення ліктів та провисаючих стегон.
"Стрибки"
Щоб запобігти різним травмам, перед стрибком потрібно теплий -вмик з щиколочками та колінними суглобами. У вихідному положенні складіть ноги разом, опустіть руки по тілу. Опустіть плечі, процідіть преса, утримуйте спину прямо і трохи напружені. Досліджуючи м’язи стегна і нижньої ноги, натисніть на тіло вгору, тягнучи ноги. Земля на шкарпетках, злегка весна з колінами.
Підняття ніг
Щоб виконати вправу, вам потрібно лежати на спині і щільно притиснути нижню частину спини, покласти руки по тілу. Зусилля м’язів преси пресу, щоб вирвати стегна з підлоги і, видихаючи, піднімають 60 ° до кута. Тримайте ноги у верхній частині 2 секунди і опустіть її, не торкаючись підборів підлоги. Для того, щоб не зменшити навантаження, ви не можете відірвати голову з підлоги. Початківці та жінки зі слабкою черевною пресою повинні починатися з альтернативних ніг.
"Ножиці"
Важливо: вправа виконується лише на твердій поверхні. Ляжте на спину, зігніть стегна і розтягніть руки по тілу. Покладіть долоні під сідниці, покладіть ноги на підлогу. Вдихаючи, підніміть ноги і розтягуйте шкарпетки. Сила м'язів пресу тримайте ноги над підлогою під кутом 30 ° -90 °. Спочатку розкладіть ноги на сторони, а потім зменшіть і перехрестяться.
"Крутити"
Ляжте на спині, притисніть пальці в замок за головою і розкладіть лікті на сторони. Початківці дозволяють перетнути руки на груди. Зігніть стегна і покладіть ноги на будь -який предмет меблів. Видихаючи, скрутіть корпус і потягніть за плечі до таза. Необхідно виконувати вправи, що розбивають жир, для всього тіла щодня і дотримуватися помірної дієти для схуднення. У остаточному положенні спина закруглена, а м’язи пресу значно зменшуються. Ви не можете зменшити лікті і процідити шию, а притиснути підборіддя до грудей. На натхнення поверніть тіло в горизонтальне положення.
Зачіпка
Після навантаження необхідно нормалізувати імпульс, опустити серцебиття та полегшити напругу нервової системи. Правильно виконаний зачеплення сприяє швидкому реставрації після навантаження та повернення скорочених м’язів до початкового стану. Розтягнення збільшить еластичність зв’язок і м’язів, покращить кровообіг в організмі та сприятиме усуненню токсинів з організму.
Для ефективного зачіпки слід виконувати прості рухи та вправи:
- "Запаморочення";
- Натискання лікоть до плеча;
- Потягніть ліктьовий лікоть за спину;
- Нахили відкидання або з підтримкою;
- Руки за спиною;
- Розтяжки у дверях;
- Вправи "півмісяць" та "кобра";
- Витягніть ногу назад.
"Навчальна програма"
Понеділок
На початку тижня слід проводити силові тренування для зміцнення м’язів, оскільки тіло добре відновлюється після вихідних. Перед тренуванням потрібно витратити 15 хвилин. Активне тепле -у всьому тілі для приготування м’язів та зв’язок для майбутнього навантаження. Усі вправи виконуються на 15 повторах у трьох підходах. Основна підготовка включає вправи для всіх груп м’язів:
- "Глибокі присідання";
- "Широкі атаки" - задана кількість повторень проводиться з кожною ногою;
- "Планк з тягою гантелей" - вам потрібно зробити кожною рукою 15 повторень;
- "Push -up";
- "Піднесення гантелей вгору";
- "Згинання рук гантелями";
- "Скручування";
- "Підняття ніг".
Для аеробного навантаження стрибки з мотузкою - це добре, вам потрібно виконати 3 рази 60 секунд. Як зачіпка - 10 хвилин. Розтягування всіх м’язів.
У вівторок
День кругової підготовки всі вправи повинні виконуватися по черзі на 15 повторів. Для тренувань вам потрібно зробити 3 кола. Щоб підготувати серце до майбутнього навантаження, потрібно включити біг на місці в теплому. Вправи основного комплексу:
- "PLI-OUTPUT";
- "Push -up";
- "Борчський міст";
- "Супермен";
- "Ножиці";
- Стрибки на місці - 30 разів.
Необхідно додати дихальні вправи до зачеплення, щоб домогтися частоти серцевих скорочень.
Середа
День потужності та аеробного навантаження. Основна підготовка включає 3 набори вправ, кожен слід проводити на 20 повторах. Враховуючи діяльність майбутніх тренувань, теплий -це повинно включати обертові рухи, потепління суглобів та зв’язок. Урок складається з вправ:
- "Присідання" піднявши руки перед вами;
- "Ноги назад" - виконайте 20 повторень з кожною ногою;
- “Зворотні поштовхи”;
- "Гіперектресація";
- "Велосипед".
Як зачіпка - 5 хвилин. Розтягування ніг і спини, а для спалювання жиру гуляйте на 30-45 хвилин.
Четвер
Необхідно проводити навчання з акцентом на проблемні сфери. Щоб зробити короткий теплий -від обертальних рухів з ніг і руками. Щоб збільшити ефект, що вибивають жир, всі вправи виконуються на 20 повторів у колі, з спокою між підходами 30 секунд. Для уроку зробіть 2 кола, які включають:
- "Широкі атаки" - зробити 20 повторень з кожною ногою;
- "Натискання -ups від стіни";
- "Burely Bridge";
- "Боротьба з руками" з легким гантелями;
- "Супермен";
- "Скручування вбік";
- "Скручування";
- Стрибки з мотузкою - 30 секунд.
Під час зачіпки добре розтягніть м’язи рук і ніг, робіть дихальні вправи.
П’ятниця
На тренуванні слід розробити максимальну кількість м’язів, для цього виконувати 2 підходи всіх вправ. Щоб підвищити ефективність уроку, теплий -вмикати гойдалки, обертання з руками та ногами, а також поворотом та нахилами корпусу. У кожному підході зробіть 15 повторень наступних вправ:
- "Короткі атаки" - Зробіть 15 повторень з кожною ногою;
- "Ноги назад" - Зробіть 15 повторень з кожною ногою;
- "Міст";
- "Push -up";
- "Висіти над підлогою" - 60 секунд.
- "Стискаючи долоні перед грудами";
- "Скручування";
- "Обертання ніг" - у кожному напрямку для виконання 15 повторень.
Як зачіпка, зробіть на місці 50 стрибків і розтягуючи все тіло.
Субота
Додайте вправи для вивчення проблемних областей до навчання. У першій частині уроку виконайте альтернативну вправу на ногах - 2 підхід 15 повторень, після чого він схожий на те, щоб розробити вершину тіла. Прес -вправи проводяться окремо. Увімкніть теплий пробіг на місці з підйомними колінами та в основній підготовці:
- "Присідання";
- "Ноги назад";
- "Бічна атака";
- "Борчський міст";
- Перш ніж відпрацювати вершину, зробіть 50 стрибків на місці;
- «Гантелі лежачи»;
- "Супермен";
- "Push -up";
- "Висіти над підлогою" - 60 секунд.
Щоб збільшити спалювання жиру, виконайте стрибки з мотузкою 2 рази 60 секунд. Захист повинен почати з дихальних вправ і розтягувати ноги.
Неділя
День відновлення м’язів та активного аеробного навантаження, необхідно прогулятися протягом 60 хвилин. Щоб розпочати гормональні процеси, перед кардіо -тренуванням слід проводити два підходи прес -вправ:
- "Скручування" - протягом максимальної кількості разів.
- "Велосипед" - 20 повторень з кожною ногою.
- "Бічні нахили" - лише 50 повторень.
Для естетичного втрати ваги та підтримки тону необхідні щоденні вправи для м’язів усього тіла, а також суворим дотриманням раціону та аеробного навантаження. Необхідно вивчити та спостерігати за правильною технікою, щоб уникнути травм та підвищити ефективність домашнього навчання.